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Gute Gewohnheiten, die sitzen – ein paar Tips

Gute Gewohnheiten auf Dauer annehmen – vor allem wenn dir die Motivation dazu fehlt – wie stellst du das an?

Meiner Erfahrung nach ist es schwer, mit einer eingefetteten Wassermelone zu schwimmen. Das braucht man nicht wirklich zu erklären. Sie ist schwer, man kann sie kaum greifen und noch schwieriger ist es, sie an die Oberfläche zu befördern. Wenn man dann noch ein halbes Dutzend Kinder in einen Pool wirft, die um den Besitz der Melone kämpfen, fragt man sich, ob dieses Spiel nicht unterhaltsamer für die Erwachsenen war, die zusahen, als für die Kinder im Wasser (war es definitiv). Meine Tante stachelte meine Cousins und mich in einem Sommer dazu an, dieses Spiel zu spielen, als ich ein Kind war, und ich denke ab und zu an dieses Spiel.

Für mich war das Festhalten an einer positiven neuen Gewohnheit wie der Versuch, eine glitschige Wassermelone mit einer halben Lunge Luft an die Oberfläche eines Pools zu befördern. Selbst nach 28 Jahren Übung im Zähneputzen scheitere ich manchmal noch an dieser lächerlich einfachen Gewohnheit. Einen Laufkick bekommen? Eine neue Sprache lernen? Vergiss es. Ich kann mit diesen Gewohnheiten anfangen wie ein Weltmeister, aber nach einer Woche sieht das meist schon anders aus. Und dann folgt die Enttäuschung darüber, dass ich jetzt einmal mehr nicht geschafft habe. Zumindest war das so, bis vor ein paar Wochen.

Ich habe mir vor kurzem ein Hörbuch namens Atomic Habits von James Clear angehört, für das ich etwa eine Woche gebraucht habe. Bevor du fragst: Nein, ich werde für diese Empfehlung nicht bezahlt. Mr. Clear hat noch nie etwas von mir gehört und ich werde keinen Rappen für die Empfehlung seiner Arbeit verdienen. Es ist eine solide geschriebene Anleitung, wie man gute Gewohnheiten aufbaut und schlechte Gewohnheiten ablegt, die ich mit einer kostenlosen Testversion von Audible herunterladen konnte. Wenn du die Möglichkeit hast, das Buch auf diese Weise kostenlos herunterzuladen, würde ich es dir sehr empfehlen. James zeigt eine super Strategie auf, die es einfacher macht, eine gute Gewohnheit anzunehmen und die Vorstellung gehen zu lassen, dass Gewohnheiten durch schiere Willenskraft geformt werden können.

Den meisten Menschen wird schon in jungen Jahren beigebracht, dass eine gute Gewohnheit durch eine Mischung aus Entschlossenheit und Ausdauer entsteht. Das macht auch einen gewissen Sinn. Wenn es einen Leitfaden für diese Art des Denkens gäbe, würde er in etwa so lauten:

  1. Ich kontrolliere meine Handlungen
  2. Gewohnheiten sind wiederholte Handlungen.
  3. Daher kontrolliere ich meine Gewohnheiten.

In der realen Welt ist es jedoch fast nie so einfach. Habe ich Kontrolle über meine Handlungen? Sicher. Kann ich entscheiden, wie viel Willenskraft ich nach einem langen, stressigen Tag auf der Arbeit oder in der Schule habe? Nicht so sehr. Das Leben hat eine Art, uns trotz unserer besseren Absichten in die Quere zu kommen und der Versuch, eine Gewohnheit aufrechtzuerhalten, während du erschöpft bist, ist wie der Versuch, mit Bleistiefeln zu trainieren. Egal wie gut die Übung für dich ist, oder wie sehr du dabeibleiben willst, du warst von Anfang an im Nachteil.

Hier ist also das Geheimnis, das ich von Atomic Habits aufgeschnappt habe – welche Gewohnheit du auch immer bilden willst, beginne damit, sie attraktiv zu machen. Du nimmst einfach deine Gewohnheit und gibst deinem Gehirn die richtigen Anreize, damit es sie tun will. Niemand hat unbegrenzte Willenskraft, die er an einem bestimmten Tag ausgeben kann. Dir selbst zu sagen, dass du immer die Entschlossenheit haben wirst, dem Brownie zu widerstehen, während du eine Diät machst, ist so, als würdest du dir sagen, dass du jederzeit die Energie haben wirst, eine Meile zu joggen. Das ist zwar ein schöner Gedanke, aber in der realen Welt ist das völliger Quatsch. In der Realität wirst du selten grenzenlose Energie haben. Wenn du also daran arbeitest, eine Gewohnheit zu beginnen, dann mache sie für dein Gehirn attraktiv, damit du so wenig Willenskraft wie möglich aufwenden musst. Wenn wir unser Mantra für die Gewohnheitsbildung umschreiben würden, könnte es wie folgt aussehen

  1. Ich kontrolliere meine Handlungen, aber ich habe nur begrenzte Willenskraft in einem bestimmten Moment.
  2. Eine gute Gewohnheit zu bilden, kostet mich Willenskraft
  3. Indem ich die Gewohnheit so attraktiv und willenskraftfreundlich wie möglich mache erhöhe ich meine Chance die Gewohnheit wirklich anzunehmen.

Wenn du dein Denken auf diese Denkweise ausrichtest, werden einige coole Dinge passieren. Du bist nicht mehr “faul” oder “schwach”, wenn du Schwierigkeiten hast, an einer Gewohnheit festzuhalten; stattdessen hast du einfach noch nicht die richtigen Anreize gefunden. Der Kampf mit einer neuen Gewohnheit ist nicht länger ein schlechtes Gewissen, sondern eine Aufforderung deine Herangehensweise zu überdenken und es erneut zu versuchen.

Es ist ein einfaches Konzept: Dein Gehirn mag es, Dinge zu tun, die es mag und hasst es, Dinge zu tun, die es hasst. Verbinde also Dinge, die du magst mit deinen Gewohnheiten und dein Gehirn wird dir folgen. Es wird die eingefettete Wassermelone nicht in einen Ballon verwandeln, aber es wird sie mit ziemlicher Sicherheit kleiner, leichter und einfacher zu tragen machen.

Es ist ein einfaches Konzept: Dein Gehirn mag es, Dinge zu tun, die es mag und hasst es, Dinge zu tun, die es hasst. Verbinde also Dinge, die du magst mit deinen Gewohnheiten und dein Gehirn wird dir folgen. Es wird die eingefettete Wassermelone nicht in einen Ballon verwandeln, aber es wird sie mit ziemlicher Sicherheit kleiner, leichter und einfacher zu tragen machen.

Mache die Gewohnheit attraktiv, indem du sie mit Dingen verknüpfst, die dir Vergnügen bereiten und belohne dich selber (am besten beides). Verlagere deinen Fokus von der Zielorientierung zur Gewohnheitsorientierung. Ein Ziel bietet eine einmalige Belohnung – nur wenn es erreicht ist. Gewohnheiten bieten Belohnungen auf unbestimmte Zeit – so lange sie beibehalten werden

  • “Motivation ist das, was dich antreibt. Gewohnheit ist das, was dich am Laufen hält.” – Jim Rohn
  • – Jim Rohn
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P.S. und wenn du noch nicht genug hast, hier ein paar Ideen wie es einfacher sein könnte neue Essgewohnheiten anzunehmen:

Sich gesund zu ernähren kann am Anfang mühsam sein: neue Lebensmittel kaufen, neue Rezepte lernen und gesundes Essen hat den Ruf… nun ja, fade zu schmecken. Dies sind alles Reibungspunkte. Lass uns also die Schmerzpunkte beseitigen oder abmildern:

Neue Lebensmittel können eine Qual beim Einkaufen sein, oder sie können ein Gefühl von Abenteuer bekommen. Versuche, irgendwo einzukaufen, wo es frisch und anders ist. Nachdem du eingekauft hast, belohne dich mit einem Getränk oder einem Snack, den du genießt.

Neue Rezepte können eine zusätzliche Last sein, oder sie können eine Gelegenheit sein, ein runder, kultivierter Koch zu werden. Du kannst auch versuchen, jedes neue Rezept, das du ausprobierst, mit einer Gewohnheit zu verbinden, die du bereits tust und genießt, wie z.B. deine Lieblingsserie oder -filme zu schauen. Dein Gehirn wird die neue Gewohnheit mit dem Anschauen der Serie verknüpfen – was einen Anreiz bietet, die Gewohnheit beizubehalten.

Fade schmeckendes Essen ist das Problem bei gesunder Ernährung, an dem die meisten Menschen hängen bleiben. Die Lösung? Mach es dir zum Ziel, ein paar epische Kochkünste zu erlernen. Die meisten Zutaten können köstlich sein, wenn sie richtig zubereitet werden, und gesunde Lebensmittel sind da keine Ausnahme – vielen Menschen fehlt einfach das Know-how, um das Potenzial der Lebensmittel herauszuholen. Geh ins Internet und lerne, wie bestimmte Gewürze gut (oder schlecht) auf Hitze reagieren, oder wie man Hühnchen in Salzlake einlegt, um den besten Geschmack und die beste Textur zu erhalten. Niemand hat sich jemals darüber beschwert, dass er zu gut kochen kann

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